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Functional Training Summit #5: KELLY STARRETT – THE READY STATE


Functional Training Summit #5 KELLY STARRETT – THE READY STATE Dr. Kelly Starrett ist Trainer, promovierter Physiotherapeut und Autor der Bücher „Becoming a Supple Leopard“, „Ready to Run“ und „Deskbound“. Er widmete seinen Vortrag einem Lebensstil, welcher optimale physische Performance gewährleistet: dem "Ready State”. Das Training macht zeitlich nur einen kleinen Teil unseres Alltags aus. Lifestyle und Training interferieren: Einerseits wirkt sich physische Aktivität positiv auf psychische Leistungsfähigkeit aus. Andererseits ist der Lifestyle entscheidend über unsere Trainingsfortschritte.

Je nach Trainingsintensität wird unser Zentralnervensystem (ZNS) stark beansprucht. Die Regeneration des ZNS kann beispielsweise bei harten Crossfit-Workout mehrere Tage dauern. Ein überlastetes Nervensystem kann sich durch fehlenden Drive beim Training und leichter Reizbarkeit bemerkbar machen. Weiterer Marker ist die Schmerztoleranz gegen thermische (Kälte) oder mechanische Reize. Auch die Griffkraft, der Ruhepuls und die Herzfrequenzvariabilität sind ein gute Indikatoren für ein erholtes ZNS. Integraler Bestandteil der Regeneration ist deshalb eine Regulierung des ZNS. Kelly Starrett empfiehlt allen seinen Athleten folgende Richtlinien. Ich möchte in dem kurzen Post nicht weiter auf die einzelnen Punkte eingehen, weil jeder davon einen seitenlangen Artikel wert wäre. Allgemein sollten laut Starrett 9 Stunden Schlaf angestrebt werden! Persönlich halte ich das für sehr lang. Jeder hat wohl ein individuelles Schlafbedürfnis, obwohl es für einen Sportler mindestens 7 bis 8 Stunden sein sollten. Die Schlafqualität kann verbessert werden, indem - Ab dem Nachmittag kein Koffein mehr konsumiert wird. - Am Abend auf TV- und Smartphone-Bildschirme verzichtet wird, da diese einen hohen Anteil an blauem Licht emittieren. Das stellt unsere innere Uhr auf „Guten Morgen!“ und widerspricht unserer Chronobiologie. Maximilian Gotzler von Flowgrade widmete dazu seinen Vortrag auf dem Functional Training Summit, dazu später mehr. - Vor dem Schlafen 10 bis 15 Minuten Soft Tissue Work, zum Beispiel in Form von Foam Rolling, durchgeführt wird. - Die Körpertemperatur vor dem Schlafen gesenkt wird, beispielsweise mit einer kalten Dusche und einer niedrigen Raumtemperatur. - Das Schlafzimmer möglichst dunkel und still ist. - Auf Alkohol verzichtet wird. Viele können zwar besser einschlafen, die Qualität des Schlafens leidet aber enorm! Am Morgen führen Starretts Athleten zur Aktivierung des Körpers 10 bis 12 Minuten aktivierende Atemübungen mit den Techniken von Wim Hof durch. Davor ist nach Starrett ein halber Liter Wasser mit einer Prise Salz und Zitronensaft zur Rehydrierung nach der Nacht essentiell. Eine kalte Dusche aktiviert zusätzlich den Körper. Als Autor von „Deskbound – Sitzen ist das neue Rauchen“ spricht sich Starrett natürlich gegen Sitzen und für möglichst viel Aktivität während des Alltags aus. Fakt ist: Wir regenerieren vom Training nur angemessen, wenn unser Stoffwechsel aktiv bleibt. Dafür müssen wir uns bewegen! Fazit: Lebensstil und Training beeinflussen sich gegenseitig. Nach dem Training ist vor dem Training, deshalb sollte diese Regenerationszeit optimiert werden, um Gesundheit und Trainingsfortschritte zu sichern. Dabei sollte das Zentralnervensystem nicht vergessen werden, welches nach intensiven Einheiten oft länger angeschlagen ist, als die Muskulatur. [Foto von Perform Better Europe]


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Dipl.-Ing. Tim Böttner

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