UNTERSCHÄTZTE EINFLUSSFAKTOREN AUF DIE VERBESSERUNG DER BEWEGUNGSQUALITÄT

November 12, 2016

Preface:

Die vorgestellten Gedanken sind natürlich subjektiv und spiegeln meine Herangehensweise wieder. Ich bin von dem System Körper – Geist – Bewegung fasziniert und bereit, sehr viel Zeit in die Erforschung zu investieren. Für die meisten Sportler wird diese intensive Beschäftigung praktisch nicht möglich sein; aus einem Mangel an Motivation oder Zeit (obwohl man Zeit sowieso nicht hat, man nimmt sie sich, wenn Motivation vorhanden ist). Das ist keine Kritik, sondern eine Feststellung. Ziel eines Trainers muss es aber sein, die Lehren von komplexen Konzepten zu praktischen Anweisungen und Programmen zu simplifizieren und praxisrelevant vermitteln zu können.

Des Weiteren erhebe ich keinesfalls den Anspruch, irgendein neues oder vollständiges System zu präsentieren. Das wäre vermessen und erfordert noch einige Jahre (Jahrzehnte?) Spiel, Spaß und Schweiß. Vielmehr möchte ich Anregungen zum Nachdenken und Ausprobieren geben, denen meiner Meinung nach zu wenig Beachtung geschenkt wird. Das heißt aber auch, dass es wichtige(re) Faktoren gibt, auf die ich nicht eingehe, weil sie im allgemeinen Konsens integriert sein sollten.

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Die Anfangsphase beim Erlernen neuer Bewegungsmuster ist die Kritischste und zugleich Bedeutendste. Neue Bewegungen erfordern zu Beginn Aufmerksamkeit. Mit jeder Wiederholung manifestieren sich die entsprechenden Muster im Gehirn. Neuronale Schaltkreise werden leichter aktiviert und erfordern mit der Zeit immer weniger Achtsamkeit. Allgemein wird angenommen, dass nach 10.000 Wiederholungen eine Bewegung vollständig automatisiert ist (die Zahl soll hier nicht diskutiert werden). Das bedeutet aber auch, dass es umso schwerer ist, ein eigenes Muster zu revidieren, je länger es falsch programmiert wurde. Deshalb ist die Lernphase so bedeutend. Ein automatisiertes Muster wird oft als Intuition bezeichnet. Die Intuition wird weiterhin gern als natürlich und somit richtig gewertet. Das Konzept ist aber grundsätzlich zu hinterfragen. Was sich richtig anfühlt, muss nicht richtig sein.

Ein Beispiel: Aufgrund einer Schulterverletzung hatte ich über längere Zeit eine Schonhaltung angenommen, um der schmerzhaften, korrekten Position auszuweichen. Diese Schonhaltung über Wochen und Monate hinweg wurde zum Normalzustand. Mit geschlossenen Augen fühlte sich nach dem Ausheilen der Verletzung alles gerade und korrekt an, bis ich vor dem Spiegel die Augen öffnete. Die Höhe der Schulterdächer links und rechts unterschied sich bedeutend. Wenn ich die Höhen optisch korrigierte, fühlte es sich „falsch“ und schräg an. Es gibt offensichtlich triftige Gründe, der Intuition mit gesundem Misstrauen zu begegnen.

Natürlich ist Intuition nicht per se schlecht oder falsch. Ein Kind macht sich keine derartigen Gedanken und entwickelt in natürlicher Umgebung eine gesunde Intuition. Der Lebensstil der Erwachsenen (oder schon Schulkinder) ist aber meist von der Natur entkoppelt. Trainingssysteme wie MovNat® basieren daher praktisch auf einer Renaturierung. Diesen reizvollen Ansatz möchte ich an dieser Stelle aber nicht ausführen.

Der wichtigste Faktor beim Erlernen von neuen Bewegungen ist also zuerst Aufmerksamkeit. Das wird offensichtlich in den meisten Trainingseinrichtungen ignoriert. Gerade Anfänger (welche es sich am wenigsten leisten dürften) Quatschen während der Übungen.

Aufmerksamkeit kann erfahrungsgemäß gesteigert werden mit einem geringen Ausführungstempo (problematisch natürlich bei dynamischen Bewegungen). Je langsamer eine Bewegung ausgeführt wird, desto differenzierter können Nuancen im Körper wahrgenommen werden.

Wie in meinem Beispiel erwähnt, ist ein objektives Feedbacksystem hilfreich, weil die eigene Intuition täuschen kann. Bewährt sind Spiegel, Videoanalysen und (allen voran) ein ehrlicher Trainingspartner bzw. Trainer. Das Training vor einem Spiegel wird gemeinhin unterschätzt. Ich denke, einer der Gründe liegt in bestimmten stereotypen Sichtweisen. Das Training vor einem Spiegel wird mit Narzissmus in Verbindung gebracht. Trainingstechnisch sind Spiegel aber definitiv sinnvoll, am besten mehrere, um Bewegungen aus verschiedenen Blickwinkeln analysieren zu können.

Um das obige Beispiel weiterzuführen: Ich musste lernen, meine Schulterblätter und die zahlreichen Muskeln korrekt zu aktivieren. Mit einem Spiegel vor und hinter mir konnte ich die Schulterblätter beim Bewegen betrachten. Zu Beginn war die Dissonanz zwischen der willentlich erzeugten Bewegung und der tatsächlichen Bewegung enorm und regelrecht schockierend.

Ein weiterer Faktor, mit dem ich gute Erfahrung gemacht habe, ist das Wissen um die Anatomie. Die Bewegung beginnt im Kopf. Dort sind Körperteile kartiert und je genauer eine Karte ausgestaltet ist, desto differenzierter und präziser folgen Bewegungen (vgl. Abbildung Homunkulus). Neben dem praktischen Training können also auch durch mentales Training die Karten gestaltet werden. Die Aktivierung eines Muskels ist einfacher, wenn man weiß, dass er existiert.

Um mein Schulterbeispiel auszuschöpfen: Das Lernen der Muskeln, welche das Schulterblatt stabilisieren macht es bedeutend leichter, auf eine korrekte Aktivierung zu achten. Besonders empfehlenswert finde ich Anatomie-Videos (z.B. Rotatorenmanschette), weil die Interaktion der Muskeln hervorragend vermittelt wird.

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Keypoints:

  • Aufmerksamkeit ist ein Schlüssel zum erlernen korrekter Bewegungsmuster.

  • Wir sollten unserer Intuition misstrauen, „falsch“ erlernte Bewegungen fühlen sich „richtig“ an.

  • Ein objektives Feedbacksystem wie Spiegel, Videoanalyse oder Trainingspartner kann sinnvoll sein.

  • Das Wissen um die Anatomie der beteiligten Muskeln macht die Ansteuerung einfacher.

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